...Test de Resistencia Aeróbica de carrera ida y vuelta...

Test de resistencia aeróbica de carrera ida y vuelta.

( Course Navette, test de Legar o Test de la Universidad de Montreal.)

TEST ADAPTADO A LAS NECESIDADES DE LA ESCUELA NACIONAL PREPARATORIA

Considerando la densidad de los grupos y la infraestructura para atender de manera objetiva la gran demanda de participantes; nos hemos dado a la tarea de darle un seguimiento al resultado que se manifiesta de ésta primera evaluación diagnostica.
A partir de la primera evaluación, el alumno con previo conocimiento del esfuerzo, deberá de desglosar y dosificar la distancia máxima representada en metros lineales para generar un programa de activación de manera controlada realizando el siguiente programa:
    *CARGA DE TRABAJO


Volumen:
SERA A PARTIR DE EL RESULTADO DE LA EVALUACIÓN
DIAGNOSTICA INICIAL; ESTO SERA EQUIVALENTE A SU 100%


Intensidad:
SE DESGLOZARA A PARTIR DEL 100% DEL VOLUMEN CON UN
50% DEL TOTAL. Y DE OTRA MANERA SE TOMARA LA
FRECUENCIA CARDIACA A UNA INTENSIDAD DENTRO DEL
RANGO DE LA ZONA IDEAL DE LA FCM.


Densidad:
SE REALIZARA CON 3 a 5 REPETICIONES POR SESIÓN DE ENTRENAMIENTO POR DIA CON SU RESPECTIVO CALENTAMIENTO Y RELAJACIÓN AL TERMINO.


Frecuencia:
DURANTE UNA SEMANA SE EJECUTARA EN 3 DÍAS MÍNIMO DE ACTIVACIÓN Y 5 IDEAL


Duración:
SE REALIZARA DURANTE EL PRIMER PERIODO DEL CICLO
ESCOLAR CON UNA DURACIÓN DE 6 SEMANAS PARA
REALIZAR LA SEGUNDA EVALUACION SUMATIVA DEL
RENDIMIENTO AL TERMINO DE ESTE TIEMPO.
Cabe aclarar que cada uno de los participantes deberá de llevar un registro de los porcentajes de intensidad por semana, así como el registro de las frecuencia cardiaca basal, inmediatamente después del esfuerzo, 1 minuto después de la anterior y 3 minutos después de la anterior; así mismo deberá de registrar el tiempo por sesión de entrenamiento para posterior análisis y resultado de su rendimiento.

FRECUENCIA CARDIACA MÀXIMA

La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardiaca (FC), o pulsaciones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho. Se establece como FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en chicos o chicas
La fórmula para establecer la FMC es:
FMC = 220 - edad

La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:

Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15`` y multiplicado por 4 para obtener la FCM, posteriormente hacer la toma a 1minuto y 3 minutos que seria la FCR1` y FCR3`, conforme se realice la descarga y valoración de los resultados se va a podrá notar que los tiempos de recuperación son más cortos, de esta manera se podrá tener un control sobre las pulsaciones desde un estado inicial hasta el resultado final

Colaboración de Rodríguez Flores Guadalupe Angeles y Serratos Beltrán Miriam